La mejor dieta es la que no parece una dieta
Cada cierto tiempo aparece una nueva dieta que promete resolver definitivamente nuestros problemas con la alimentación. Hemos pasado por épocas en las que había que eliminar las grasas, otras en las que los enemigos eran los hidratos de carbono, momentos en los que parecía imprescindible comer cada tres horas y otros en los que, precisamente, lo importante era pasar muchas horas sin comer.
Al final, entre tanta información, resulta fácil perder de vista algo bastante más sencillo: para la mayoría de nosotros, comer mejor no debería consistir en seguir una dieta perfecta durante unas semanas, sino en encontrar una forma de alimentarnos bien que podamos mantener durante años.
Y esto, que parece evidente, es probablemente una de las razones por las que tantas dietas fracasan.
Todos conocemos a alguien que un lunes decide cambiar radicalmente su alimentación. Desaparecen el pan, los postres, las cenas fuera de casa y cualquier alimento que no esté contemplado en el plan. Durante unos días funciona fenomenal. El problema llega cuando aparece una comida de trabajo, un cumpleaños, un viaje o simplemente un sábado en el que apetece cenar con amigos.
Entonces parece que hemos incumplido la dieta y aparece esa sensación tan habitual de haberlo hecho mal.
Quizá deberíamos plantearlo justo al contrario. Si una forma de alimentarnos no admite un cumpleaños, unas vacaciones o una cena improvisada, probablemente no esté demasiado bien adaptada a nuestra vida.
Comer bien también tiene que ser compatible con vivir
Una buena alimentación tiene que cubrir nuestras necesidades nutricionales, por supuesto, pero también debería tener en cuenta quiénes somos y cómo vivimos.
No come igual una persona que entrena cinco días por semana que alguien sedentario. Tampoco tiene las mismas necesidades una persona de 25 años que otra de 65, ni alguien que trabaja desde casa que quien pasa diez horas fuera.
Por eso me cuesta creer en las soluciones universales.
A veces dedicamos muchísimo esfuerzo a calcular calorías y macronutrientes cuando podríamos empezar por mejorar algo bastante más básico: la calidad de los alimentos que llenan nuestra despensa.
Verduras y hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carnes de calidad, aceite de oliva virgen extra, cereales y tubérculos en función de nuestras necesidades… No parece especialmente revolucionario, y quizá precisamente ahí esté parte de su valor.
Tenemos además la enorme suerte de vivir en un país con una cultura gastronómica vinculada al patrón mediterráneo. Una forma de alimentarnos que no se entiende únicamente por los nutrientes que contiene, sino también por la manera de cocinar, compartir la mesa y disfrutar de la comida.
Eso también forma parte de una vida saludable.
Una pizza no arruina tu alimentación
En consulta, en el gimnasio o simplemente hablando con amigos he observado muchas veces una relación curiosa con determinados alimentos. Parece que hay comidas que tienen la capacidad de convertir automáticamente un día en “bueno” o “malo”.
Si comemos una ensalada y pescado, hemos comido bien. Si cenamos una pizza, hemos fallado.
Nuestro organismo, afortunadamente, no funciona así.
Una pizza un sábado no convierte nuestra alimentación en poco saludable, igual que pedir una ensalada después de meses comiendo mal tampoco soluciona el problema.
Lo que realmente importa es aquello que repetimos.
Si durante la mayor parte de la semana nuestra alimentación se basa en buenos alimentos, somos activos y entrenamos regularmente, existe perfectamente espacio para disfrutar de comidas que simplemente nos apetecen.
De hecho, creo que aprender esto es importante para mantener una buena relación con la alimentación. Cuando eliminamos por completo cualquier posibilidad de salirnos del plan, aumentamos las probabilidades de terminar abandonándolo.
El famoso “ya que me lo he saltado…” ha hecho mucho daño.
Has comido algo que no estaba previsto. Ya está. La siguiente comida vuelve a ser una oportunidad para comer normalmente. No hace falta compensar, castigarse ni esperar al lunes siguiente para empezar otra vez.
Si quieres perder grasa, intenta no pensar únicamente en perder peso
Cuando el objetivo es adelgazar aparece otro error habitual: concentrarnos exclusivamente en lo que dice la báscula.
Perder peso y mejorar nuestra composición corporal no son exactamente lo mismo.
Si queremos reducir grasa, deberíamos intentar hacerlo conservando la mayor cantidad posible de masa muscular. Y aquí alimentación y ejercicio tienen que ir necesariamente de la mano.
Una ingesta adecuada de proteínas, una alimentación que facilite controlar la cantidad total de energía y, especialmente, el entrenamiento de fuerza pueden ayudarnos a conseguirlo.
No se trata simplemente de terminar pesando menos. Queremos que nuestro cuerpo funcione mejor.
Además, comer menos tampoco debería significar pasar hambre todo el día. Elegir alimentos saciantes, introducir suficiente verdura, fruta y legumbres, asegurar una buena presencia de proteínas y reducir productos muy densos energéticamente puede hacer que el proceso sea mucho más llevadero.
Porque volvemos al mismo punto: si para conseguir un determinado peso necesitas vivir permanentemente con hambre, probablemente será muy difícil mantenerlo.
La alimentación también es una inversión de futuro
A medida que cumplimos años cambia también mi forma de entender todo esto.
Cuando somos jóvenes es fácil relacionar la alimentación y el entrenamiento casi exclusivamente con la estética. Queremos perder barriga, ganar músculo o vernos mejor en verano.
Pero hay otro objetivo mucho más interesante.
Queremos llegar a los 60, 70 u 80 años conservando masa muscular, fuerza, autonomía y una buena salud metabólica. Queremos poder seguir entrenando, viajando, caminando, subiendo escaleras y haciendo nuestra vida con independencia.
La alimentación forma parte de esa inversión.
Y aquí tampoco existen demasiados secretos. Un patrón alimentario saludable, actividad física, entrenamiento de fuerza, una buena capacidad cardiovascular, descanso y unos hábitos razonables siguen teniendo muchísimo más peso que cualquier estrategia nutricional de moda.
Lo complicado no es conocer estos principios. Lo complicado es mantenerlos.
Por eso, cuando alguien me pregunta cuál es la mejor dieta, cada vez me interesa menos buscar una respuesta sofisticada.
Prefiero hacer otra pregunta:
¿Podrías seguir comiendo así dentro de cinco años?
Si la respuesta es sí, probablemente estamos acercándonos a algo interesante.
Si la respuesta es que estás deseando que llegue el día en que termine la dieta para volver a comer “normal”, quizá deberíamos revisar el planteamiento.
Comer bien no debería convertirse en otra obligación que soportamos durante unas semanas. Debería integrarse con suficiente naturalidad en nuestra vida como para que llegue un momento en el que ni siquiera sintamos que estamos haciendo dieta.
Y seguramente esa sea una de las mejores señales de que lo estamos haciendo bien.
