No necesitas un gimnasio lleno de máquinas para estar fuerte. Tampoco necesitas mover grandes cargas desde el primer día. Hay algo que llevamos siempre encima y que, bien utilizado, puede convertirse en una herramienta de entrenamiento fantástica: nuestro propio cuerpo.

Eso es, en esencia, lo que hacemos cuando entrenamos con ejercicios como sentadillas, flexiones, fondos, planchas, dominadas o zancadas.

La calistenia ha ganado muchísima popularidad durante los últimos años y probablemente las redes sociales tengan bastante culpa. Vemos personas haciendo movimientos espectaculares, manteniéndose prácticamente en horizontal sobre una barra o realizando equilibrios que parecen imposibles.

Pero no hace falta llegar ahí.

De hecho, si nunca has hecho calistenia, mi recomendación es exactamente la contraria: empieza por lo sencillo.

Primero controla tu cuerpo

Antes de preocuparnos por cuánto peso somos capaces de levantar, me gusta comprobar cómo nos movemos con nuestro propio peso.

¿Puedes hacer una sentadilla manteniendo una buena posición?

¿Puedes levantarte del suelo con facilidad?

¿Eres capaz de hacer una flexión controlando correctamente el tronco?

¿Puedes colgarte de una barra?

Son preguntas aparentemente sencillas, pero nos dan mucha información.

Además, todos estos ejercicios se pueden adaptar.

Una persona que todavía no puede hacer una flexión en el suelo puede empezar apoyándose sobre una pared o sobre un banco. Si una dominada resulta imposible, podemos trabajar primero colgados, hacer retracciones escapulares o utilizar una goma.

No poder hacer un ejercicio no significa que ese ejercicio no sea para ti. Simplemente necesitas encontrar el punto desde el que empezar.

¿Calistenia o entrenamiento con el propio peso?

Aunque solemos utilizarlos como sinónimos, no son exactamente lo mismo.

Entrenar con nuestro propio peso significa utilizar nuestro cuerpo como resistencia. La calistenia va un poco más allá: busca progresivamente un mayor dominio corporal, coordinación y calidad técnica.

Y precisamente ahí está una de las cosas que más me gustan de este tipo de entrenamiento.

El progreso no siempre consiste en añadir kilos.

Puedes hacer un movimiento más controlado, aumentar su recorrido, cambiar los apoyos, reducirlos, hacerlo unilateral o avanzar hacia una variante técnicamente más exigente.

Una sentadilla puede convertirse en una sentadilla búlgara y, con el tiempo y si tiene sentido para ti, avanzar hacia variantes a una pierna.

Lo mismo sucede con una flexión o una dominada.

Siempre hay un siguiente escalón.

Empieza con cinco movimientos

Si quieres probarlo, no lo compliques demasiado.

Escoge un ejercicio de piernas como la sentadilla, uno de empuje como las flexiones, uno de tracción si dispones de una barra o TRX, un ejercicio para el core y algún movimiento global como una zancada.

Hazlos bien antes de intentar hacerlos rápido.

Dos o tres sesiones semanales pueden ser suficientes para empezar a notar cambios importantes si hasta ahora no entrenabas fuerza.

Y cuando esos ejercicios comiencen a resultarte fáciles, no necesitas cambiar veinte cosas. Modifica una.

Ese pequeño cambio vuelve a obligar a tu cuerpo a adaptarse.

Al final, entrenar consiste precisamente en eso: darle a nuestro organismo un motivo para mejorar.