Vivimos en una época en la que parece que todo tiene que ser más: más pasos, más kilómetros, más series, más repeticiones, más horas de entrenamiento… Sin embargo, cuando hablamos de ejercicio, hacer más no significa necesariamente obtener mejores resultados.

Una de las claves para mejorar nuestra condición física consiste precisamente en aprender a utilizar mejor cada minuto que dedicamos a entrenar.

No se trata de buscar atajos ni de entrenar sin esfuerzo. Se trata de algo mucho más interesante: conseguir que el esfuerzo que realizamos tenga sentido.

Entrenar más no siempre es entrenar mejor

Nuestro organismo tiene una extraordinaria capacidad de adaptación. Cuando repetimos un determinado estímulo, poco a poco aprendemos a responder mejor ante él. Esa es, precisamente, una de las bases del entrenamiento.

El problema aparece cuando confundimos cantidad con calidad.

Podemos pasar mucho tiempo en el gimnasio realizando decenas de repeticiones y, sin embargo, prestar muy poca atención a cómo ejecutamos cada una de ellas.

Por eso, antes de añadir más ejercicios a nuestra rutina deberíamos preguntarnos:

¿Estoy aprovechando realmente cada repetición?

La respuesta nos lleva a una parte del movimiento a la que muchas veces prestamos menos atención de la que merece.

La parte de la repetición que solemos olvidar

Cuando realizamos un ejercicio de fuerza podemos distinguir, simplificando, dos grandes momentos.

Por un lado está la fase concéntrica, cuando el músculo genera tensión mientras se acorta. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando elevamos una mancuerna durante un curl de bíceps.

Por otro encontramos la fase excéntrica, cuando el músculo continúa generando tensión mientras se alarga. Siguiendo con el mismo ejemplo, sería el momento en el que hacemos descender la mancuerna.

Y aquí aparece uno de los errores más habituales del entrenamiento: nos esforzamos mucho para subir el peso y prácticamente lo dejamos caer al bajarlo.

Estamos desperdiciando una parte muy interesante de la repetición.

Aprende a frenar

El trabajo excéntrico tiene un enorme interés dentro del entrenamiento de fuerza. Bien programado, puede contribuir al desarrollo de la fuerza y de la masa muscular y convertirse en una herramienta muy interesante tanto para el rendimiento como para mantener nuestra capacidad funcional.

La idea práctica es sencilla:

no pienses únicamente en mover una carga; piensa también en controlarla.

En muchos ejercicios podemos realizar la fase de subida de manera intencionadamente dinámica y dedicar algo más de tiempo a la fase de descenso.

Por ejemplo, en lugar de bajar una carga rápidamente, prueba a hacerlo de forma controlada durante aproximadamente tres segundos.

Hazlo en una sentadilla.

En un press.

En un remo.

En una flexión.

Probablemente descubrirás que no necesitas aumentar el peso para que el ejercicio resulte mucho más exigente.

La intensidad también se puede conseguir sin añadir kilos

Este concepto es importante porque solemos asociar la progresión únicamente con levantar cada vez más peso.

Pero existen muchas formas de modificar el estímulo: el número de repeticiones, las series, los descansos, la velocidad de ejecución, el rango de movimiento o el tiempo durante el que nuestros músculos permanecen trabajando.

Controlar la fase excéntrica es una de ellas.

Esto nos permite aumentar la calidad del estímulo sin convertir cada entrenamiento en una competición contra la báscula o contra nosotros mismos.

Y esa idea cobra todavía más importancia cuando entrenamos pensando no solo en nuestro rendimiento actual, sino también en nuestra salud y capacidad funcional a largo plazo.

Elige herramientas que te permitan controlar el movimiento

No existe un material mágico.

Poleas, máquinas, mancuernas, kettlebells, barras, sistemas de suspensión o incluso nuestro propio peso corporal pueden ser excelentes herramientas si sabemos utilizarlas.

Las poleas, por ejemplo, permiten mantener resistencia durante buena parte del recorrido y facilitan realizar movimientos muy controlados.

El peso libre ofrece una enorme variedad de posibilidades, aunque requiere un mayor dominio técnico.

Los sistemas de suspensión añaden además importantes demandas de estabilidad y control corporal.

Incluso entrenando en casa podemos aplicar exactamente el mismo principio mediante sentadillas, zancadas, flexiones o ejercicios de tracción adaptados a nuestro nivel.

La herramienta importa menos que la intención con la que la utilizamos.

Prueba este pequeño cambio

En tu próximo entrenamiento selecciona tres o cuatro ejercicios que conozcas bien.

Mantén una técnica correcta y utiliza una carga que puedas controlar.

Realiza la parte de mayor impulso del movimiento con decisión y dedica aproximadamente tres segundos a regresar a la posición inicial, evitando que la gravedad haga el trabajo por ti.

No necesitas cambiar todo tu entrenamiento.

Cambia la manera de ejecutar las repeticiones y observa qué ocurre.

Nuestro cuerpo necesita nuevos estímulos

Con el paso del tiempo, nuestro organismo se adapta a aquello que hacemos habitualmente. Por eso una planificación adecuada necesita introducir progresiones y modificaciones.

Pero variar no significa inventar ejercicios nuevos cada semana.

A veces basta con modificar la carga.

Otras veces, el volumen.

Podemos cambiar los descansos, el rango de movimiento o la velocidad de ejecución.

El objetivo es seguir proporcionando al organismo estímulos suficientes para generar nuevas adaptaciones, siempre de manera progresiva y coherente con nuestro nivel.

Y recuerda algo importante: el trabajo excéntrico puede generar una respuesta muscular considerable, especialmente cuando no estamos acostumbrados a él. Introduce estos cambios progresivamente y no confundas acabar destrozado con haber realizado un buen entrenamiento.

Eficiencia no significa entrenar menos. Significa entrenar con sentido.

Tal vez esta sea la idea más importante.

El entrenamiento eficiente no consiste en buscar fórmulas milagrosas que prometan grandes resultados sin esfuerzo.

Consiste en comprender qué estamos haciendo, por qué lo hacemos y qué estímulo queremos provocar.

Porque nuestra capacidad para mejorar no depende únicamente de cuánto tiempo pasamos entrenando.

Depende también de la calidad de aquello que hacemos durante ese tiempo.

Entrena. Muévete. Esfuérzate.

Pero, sobre todo, haz que cada repetición cuente.